La importancia de las fibras alimentarias en el control del peso

El cuidado de la alimentación de los chilenos está pasando por una transición, debido al aumento de exposición a la comida chatarra, del sedentarismo y la poca cantidad de consumo de nutrientes, generando niveles de sobrepeso desde la infancia, lo cual preocupa a los expertos.

A poco más de un mes de las fiestas patrias, período en el cual usualmente se come demás, existen unas series de medidas para evitar que no exista un desequilibrio nutricional.

Actualmente los componentes de las comidas que ingieren los chilenos tienen un alto índice productos procesados, azúcares y grasas saturadas, donde no queda espacio para la fibra, un elemento esencial para la salud física. Para Catalina Miranda, nutricionista de la Universidad Mayor y experta en obesidad, nutrición y deporte, el poco consumo de fibra en el organismo es preocupante, “cada vez se hace más difícil obtenerla en cantidades saludables, ya que son pocos los vegetales que contienen las porciones recomendadas. Estamos ante un claro desequilibrio nutricional al no obtener buenas fuentes de fibra en nuestra alimentación diaria”, explicó.

Chile es uno de los países con mayor índice de obesidad a nivel latinoamericano, sin embargo se han estado implementado medidas para generar conciencia respecto a la salud alimentaria, como es la Ley De Etiquetados. Sin embargo, también existen otras opciones para evitar el aumento de peso.

Con el avance de la industria se está permitiendo incorporar de manera significativa distintos tipos de fibra a la dieta, ya sea en forma de suplementos o añadidos directos. Según un estudio de la Universidad de La Paz, el interés por la fibra surge a principios de los años 70, a partir de los trabajos de Burkitt en los cuales, a través de un estudio epidemiológico, puso de manifiesto que ciertas “enfermedades de la civilización” tales como el estreñimiento, la obesidad, la diabetes, o el cáncer de colon eran prácticamente inexistentes en países africanos, donde la ingesta de fibra dietética era mucho más elevada.

La fibra alimentaria es un macro nutriente que se encuentran en legumbres, frutas y verduras. “Es importante comer entre 20 a 30 gramos de fibras para tener una buena dieta y hoy se apunta a que la falta de esta se relaciona con una serie de enfermedades”, explicó la especialista Catalina Miranda.

Hoy existen dos maneras de obtenerla, ya sea de manera natural o exógena, a través de cápsulas que son de última generación, la cual ha obtenido relevancia durante el último tiempo, con el objetivo de usarlo para acompañar dietas bajas en calorías, optimizando y equilibrando el camino hacia la nutrición y peso saludable. La experta en nutrición, recalcó que “este tipo de suplemento provoca que estemos satisfechos con menos comida que de costumbre, lo que nos permite reducir nuestras porciones”.

Una de las opciones que ofrece dichos componentes es la Nutravelina y que a ojos de Catalina Miranda es una opción recomendable. “Lo que pasa es que contiene la fibra soluble más eficiente para regular el apetito, aportando el espacio necesario en el estómago sin la necesidad de calorías. Es un complemento ideal de dietas bajas en calorías y no solo ayuda al controlar la alimentación, sino también a regular la secreción de glucosa durante la digestión, los niveles de triglicéridos y atrapar el colesterol”.

Finalmente, recalcó que para obtener todos los beneficios “el consumo de agua durante su uso es fundamental. Hay que mantener la fibra hidratada para ver todos los resultados”.

Recomendaciones

 

Nunca te saltes el desayuno: El 78% de las personas que mantienen su peso no se saltan el desayuno, empezar el día con energía es fundamental para nuestro balance energético. Recuerda que el desayuno no es una merienda, sino una comida completa. Un desayuno alto en proteínas colabora a mantener el apetito controlado el resto del día.

 Restringir la ingesta de carbohidratos: Los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía, eso no es discusión, pero el exceso de este nutriente es el primer causante del aumento de peso. Es recomendable porcionar su consumo, pero nunca eliminarlo de nuestra dieta. Prefiere carbohidratos de digestión lenta como los integrales, las legumbres y todos aquellos que contengan fibra o granos enteros. Este tipo de alimentos son muy nutritivos y te hacen sentir satisfechos por más tiempo.

 Descansa lo necesario: Uno de los principales problemas de la falta de sueño es el aumento de la hormona del estrés; el cortisol. Esta hormona está asociada a desgaste celular cerebral, cansancio, falta de energía y aumento de peso. Estudios han demostrado que personas que duermen menos de 7 hrs. diarias tienen mayor dificultad para mantener un peso saludable. Evita el exceso de cafeína, duerme lo necesario y mantén una dieta rica en antioxidantes para mantener esta hormona a raya.

 Mantente en movimiento: Caminar es una de las actividades cotidianas que más te ayuda a mantener tu peso estable, ¿No tienes tiempo de ir al gimnasio? ¿Tampoco tienes presupuesto? Bájate unas cuadras antes de llegar a tu casa o deja el auto un día guardado ¡hasta puedes ahorrar estacionamiento! Pero camina, tu peso y tu corazón lo agradecerán. 30 minutos diarios es suficiente para aumentar tu gasto calórico, es el primer paso para abandonar el sedentarismo.

 Come antes que vuelva el hambre: Saliendo de la oficina tarde sin haber comido nada desde el almuerzo, el hambre es feroz y solo pensamos en una hamburguesa con papas fritas; Esto es normal, mientras más tiempo pasamos sin comer, nuestras ganas de algo calórico se vuelven incontrolables. Planifica tus comidas y merienda antes que vuelva el hambre, al final del día el recuento de calorías será mucho menor y la aguja de la balanza no se moverá de su sitio.

 El más importante: Añadir fibra a nuestra dieta: Este nutriente no digerible es fundamental para mantener nuestro peso controlado. El uso frecuente de fibra dietética nos protege del sobrepeso, diabetes y muchas enfermedades metabólicas, es tan difícil cumplir con el requerimiento diario de fibra que algunos nutricionistas están recomendando el uso suplementario de este nutriente. Nutravelina es un novedoso producto que se compone de la fibra soluble más eficiente, lo importante es que nos ayuda a regular nuestro apetito y mantener nuestros niveles de azúcar, triglicéridos y colesterol controlados. La clave está en usarlo en dosis moderadas 15-20 minutos antes de cada comida con un gran vaso de agua.